คู่มืออาหาร FODMAP ต่ำ

FODMAP คืออะไร?

FODMAP ย่อมาจาก Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides และ Polyols เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่สามารถดูดซึมในลำไส้เล็กได้ไม่ดีและอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อปวดท้องและท้องเสียในบางคนได้

FODMAP ประกอบด้วย:

โอลิโกแซ็กคาไรด์: ฟรุกแทนและกาแลคโต-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (พบในข้าวสาลี หัวหอม กระเทียม ฯลฯ)

ไดแซ็กคาไรด์: แลคโตส (พบในนมและผลิตภัณฑ์จากนม)

โมโนแซ็กคาไรด์: ฟรุกโตสส่วนเกิน (พบในผลไม้ น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง)

โพลิออล: น้ำตาลแอลกอฮอล์ (เช่น ซอร์บิทอล แมนนิทอล ไซลิทอล และมอลติทอลที่พบในผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาลบางชนิด)

อาหาร FODMAP ต่ำเป็นแนวทางการบริโภคอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการในผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) และความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ การรับประทานอาหารเกี่ยวข้องกับการกำจัดอาหารที่มี FODMAP สูงเป็นระยะเวลาหนึ่ง โดยทั่วไปคือ 6 ถึง 8 สัปดาห์ จากนั้นจึงค่อย ๆ แนะนำให้รับประทานอาหารเหล่านั้นอีกครั้งเพื่อดูว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้เกิดอาการ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคืออาหาร FODMAP ต่ำเป็นอาหารชั่วคราว และควรปฏิบัติตามภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เช่น นักโภชนาการ เนื่องจากอาจมีข้อจำกัดและอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารหากไม่ปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง

อาหาร Low-FODMAP คืออะไร

อาหารที่มี FODMAP ต่ำเป็นแผนการรับประทานอาหารที่ช่วยให้บุคคลสามารถจัดการกับอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ได้โดยการจำกัดคาร์โบไฮเดรตบางประเภทที่อาจย่อยยาก FODMAP ย่อมาจาก “โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ ไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และโพลีออล” ซึ่งเป็นน้ำตาลและเส้นใยประเภทหนึ่งที่พบในอาหารหลายชนิด การหลีกเลี่ยงอาหารที่มี FODMAP สูง บุคคลที่รับประทานอาหารสามารถลดอาการต่างๆ เช่น มีลมในท้อง ท้องอืด และปวดท้องได้ โดยทั่วไปการรับประทานอาหารจะดำเนินการภายใต้คำแนะนำของนักโภชนาการหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่ลงทะเบียน

คุณสามารถกินอาหารอะไรได้บ้างในอาหาร FODMAP

ในการรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ ผู้คนมักรับประทานอาหารหลากหลายประเภทที่มี FODMAP ต่ำ ซึ่งรวมถึง:

ผลไม้: ผลเบอร์รี่ ผลไม้จำพวกซิตรัส (เช่น ส้มและมะนาว) กีวี สับปะรด และกล้วยสุก โดยทั่วไปแล้วสามารถรับประทานได้

ผัก: ผักใบเขียว พริกหยวก แครอท มะเขือยาว สควอช และมันเทศ มักจะใช้ได้

เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก: อนุญาตให้นำเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกสดที่ยังไม่แปรรูปเข้ามาในอาหารได้

ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม: นมที่ไม่มีแลคโตสและผลิตภัณฑ์นมทางเลือกอื่นๆ เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ และนมข้าว มักจะใช้ได้

ธัญพืชปลอดกลูเตน: อนุญาตให้ใช้ข้าว ควินัว และข้าวโพดในอาหารได้

ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย และเมล็ดทานตะวันมักจะทนได้ดี

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการรับประทานอาหารนี้ไม่ใช่อาหารถาวรและมักทำภายใต้คำแนะนำของนักโภชนาการหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่ลงทะเบียน หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง บุคคลนั้นจะได้รับการแนะนำให้รู้จักกับอาหารบางอย่างอีกครั้งอย่างช้าๆ เพื่อตรวจดูอาการใดๆ

เมื่อใดที่ไม่แนะนำให้ใช้ Low-FODMAP

โดยทั่วไปแล้วจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำสำหรับบุคคลที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ซึ่งไม่รู้สึกโล่งใจจากการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารหรือวิถีชีวิตอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำสำหรับทุกคน และมีบางสถานการณ์ที่ควรหลีกเลี่ยง

สตรีมีครรภ์: อาหารที่มี FODMAP ต่ำอาจไม่ได้ให้สารอาหารเพียงพอสำหรับทารกที่กำลังเติบโต ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

เด็ก: ความต้องการทางโภชนาการของเด็กแตกต่างจากผู้ใหญ่ และอาหารที่มี FODMAP ต่ำอาจไม่ได้ให้พลังงานและสารอาหารเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

บุคคลที่มีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหาร: การรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำอาจมีข้อจำกัดและอาจกระตุ้นให้เกิดการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ

บุคคลที่มีความผิดปกติทางเดินอาหารบางอย่าง: ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ จำเป็นต้องตัดโรค celiac และโรคลำไส้อักเสบออก เนื่องจากอาหารอาจไม่เหมาะสมกับความผิดปกติทางเดินอาหารเหล่านี้

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือไม่ควรปฏิบัติตามอาหารโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่ลงทะเบียน เนื่องจากอาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารได้หากไม่ดำเนินการอย่างเหมาะสม

อาหาร Low-FODMAP มีประโยชน์อย่างไร

อาหารที่มี FODMAP ต่ำจะเป็นประโยชน์สำหรับบุคคลที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เนื่องจากสามารถช่วยลดอาการต่างๆ เช่น:

• ปวดท้องและไม่สบายตัว
• ท้องอืด
• แก๊ส
• อาการท้องผูกหรือท้องเสีย
• 
  

การหลีกเลี่ยงอาหารที่มี FODMAP สูง อาหารสามารถช่วยลดปริมาณก๊าซและของเหลวในลำไส้ ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดและปวดน้อยลง การรับประทานอาหารยังอาจช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกหรือท้องร่วงได้

สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าอาหารที่มี FODMAP ต่ำไม่ใช่อาหารถาวร และบุคคลควรทำงานร่วมกับนักโภชนาการหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่ลงทะเบียนเพื่อค่อยๆ นำ FODMAP กลับเข้าสู่อาหารของตนอีกครั้ง ด้วยวิธีนี้ พวกเขาสามารถระบุสิ่งกระตุ้นส่วนบุคคลได้ ในขณะที่เพลิดเพลินกับอาหาร FODMAP ที่ไม่ก่อให้เกิดอาการ และสร้างแผนการบริโภคอาหารที่ยั่งยืนในระยะยาวที่เหมาะกับพวกเขา ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมและลดความถี่ของอาการ IBS

อาหารที่มี FODMAP ต่ำสามารถช่วยสุขภาพจิตได้หรือไม่

มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำอาจช่วยให้สุขภาพจิตของผู้ป่วย IBS ดีขึ้นได้ เนื่องจากอาการ IBS อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพชีวิตของบุคคล และอาจนำไปสู่ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และแม้กระทั่งการแยกตัวออกจากสังคม ด้วยการลดอาการต่างๆ เช่น ปวดท้อง ท้องอืด และมีแก๊สในท้อง อาหารที่มี FODMAP ต่ำสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของแต่ละบุคคล ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของพวกเขาได้

นอกจากนี้ ด้วยการระบุ FODMAP เฉพาะที่กระตุ้นให้เกิดอาการ IBS แต่ละบุคคลจะสามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับตนเองได้ ซึ่งจะช่วยให้พวกเขารู้สึกควบคุมอาการของตนเองได้มากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของตนเองได้

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ไม่ควรใช้อาหารที่มี FODMAP ต่ำเพื่อรักษาปัญหาสุขภาพจิตเพียงอย่างเดียว และบุคคลที่มีปัญหาด้านสุขภาพจิตควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม

อ้างอิง

1. “Low-Fodmap Diet.” American College of Gastroenterology, 31 Jan. 2022. Accessed 16 January 2023. (https://gi.org/topics/low-fodmap-diet/)
2. “Try a Fodmaps Diet to Manage Irritable Bowel Syndrome.” Harvard Health, 17 Sept. 2019. Accessed 16 January 2023. (https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome)
3. Veloso, Hazel Galon. “FODMAP Diet: What You Need to Know.” Johns Hopkins Medicine. Accessed 16 January 2023. (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know)
4. Nanayakkara, Wathsala S, et al. “Efficacy of the Low Fodmap Diet for Treating Irritable Bowel Syndrome: The Evidence to Date.” Clinical and Experimental Gastroenterology, Dove Medical Press, 17 June 2016. Accessed 16 January 2023. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/)
5. Fadgyas-Stanculete, Mihaela, et al. “The Relationship between Irritable Bowel Syndrome and Psychiatric Disorders: From Molecular Changes to Clinical Manifestations.” Journal of Molecular Psychiatry, BioMed Central, 27 June 2014. Accessed 16 January 2023. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223878/)
6. Magge, Suma, and Anthony Lembo. “Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome.” Gastroenterology & Hepatology, Millennium Medical Publishing, Nov. 2012. Accessed 16 January 2023. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966170/)