การสำรวจความสัมพันธ์ระหว่างโอเมก้า 3 กับการนอนหลับ

มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับโอเมก้า 3 และเหตุใดจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องได้รับปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันหรืออย่างน้อยเป็นประจำในแต่ละสัปดาห์ ไขมันสำคัญ 3 ชนิดที่ประกอบด้วย ALA, EPA และ DHA หากเราต้องการอ้างอิงถึงสิ่งเหล่านี้ตลอดบทความนี้ เราจะคงใช้ตัวย่อง่ายๆ เหล่านี้ เนื่องจากชื่อเต็มจะจำยากนิดหน่อย!

หน้าที่หลักคือ:

ที่สำคัญช่วยปกป้องหัวใจ เซลล์ และหลอดเลือดจากการรุกราน เช่น โรคภัยไข้เจ็บหรือการเจ็บป่วยร้ายแรง

สามารถช่วยกำจัดไขมันที่เป็นอันตรายที่เกิดขึ้นในร่างกายหลังจากรับประทานอาหารได้

ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโดยรวมไปยังทุกเซลล์ในร่างกาย รวมถึงการทำงานของหัวใจและสมอง

• ร่างกายไม่สามารถสร้างไขมันที่จำเป็นได้เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพ ดังนั้นบางส่วนจึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันสำคัญในปริมาณที่เพียงพอ (ไม่ใช่ไขมันที่ “ไม่ดี” ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายต่อคอเลสเตอรอลสูง)

การขาดโอเมก้า 3 อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้หรือไม่?

จากการสำรวจของมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด พบว่าสามารถทำได้อย่างแน่นอน การศึกษาที่ควบคุมด้วยยาหลอกโดยมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด ชี้ให้เห็นว่าระดับโอเมก้า 3 DHA ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดไขมันสายยาวที่พบโดยเฉพาะในสาหร่ายและอาหารทะเล สัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีขึ้น แม้ว่ากรดไขมันชนิดอื่นๆ ในร่างกายจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ แต่ DHA ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในด้านการทำงานของสมอง การเรียนรู้ที่ช้า และสมาธิสั้น แม้แต่เด็กๆ ก็ดูเหมือนจะได้รับผลกระทบ โดยมักจะเผลอหลับคาโต๊ะที่โรงเรียน! ผู้ใหญ่ก็ต้องเผชิญกับปัญหาเดียวกันนี้เช่นกัน โดยต้องทนทุกข์จากความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียในช่วงบ่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานอาหารกลางวันแบบ 'หยิบแล้วทานเลย' ไม่ได้เกิดจากการตกต่ำของน้ำตาลซึ่งเชื่อกันมานานแล้ว

แน่นอนว่าปัญหาการนอนหลับไม่ได้เกิดจากการขาดโอเมก้า 3 ทั้งหมด แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้หากขาดอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่นกัน จะต้องมีการทดสอบอย่างแน่นอนเพื่อให้แน่ใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของปัญหา เนื่องจากการรับประทานอาหารเสริมที่ไม่จำเป็นจะไม่สามารถรักษาได้ตลอดไป และจะทำให้คุณมีเงินในกระเป๋าเปล่าที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ดังนั้น อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดในการกิน?

ตามแนวทางแล้ว อาหารต่อไปนี้ควรรวมไว้ด้วย:

ปลา: ปลาที่มีน้ำมันเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของโอเมก้า 3:

ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล แอนโชวี่ ปลาแซลมอน ปลาแฮร์ริ่ง

• อาหารทะเลบางชนิด เช่น หอยนางรม กุ้ง ปู และล็อบสเตอร์ (อย่างไรก็ตาม ปลาที่อยู่ในรายการแทนที่จะเป็นหอยจะมีประโยชน์ทางโภชนาการมากกว่า)

ผัก/ผลไม้:

สิ่งเหล่านี้ไม่มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ALA) มากนัก ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับกรดไขมันเหล่านี้เป็นจำนวนมากเพื่อที่จะรวบรวมกรดไขมันชนิดนั้นได้ ร่างกายสามารถเปลี่ยนกรดนี้ได้แต่ในปริมาณที่น้อยมากเท่านั้น

หากคุณกำลังจะเลือกสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อคุณ กะหล่ำดาวคือตัวเลือกที่ดีที่สุด รองลงมาคือผักโขม ใช่ เราตระหนักดีว่านี่จะไม่ใช่ตัวเลือกแรกสำหรับคนจำนวนมาก แต่จงสร้างสรรค์โดยลองใช้วิธีต่างๆ ไม่ใช่แค่ต้มหรือนึ่งเท่านั้น สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือการปรุงพวกมันให้ดีขึ้นและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าของดิบ

ถั่วและเมล็ดพืช:

ตอนนี้คุณกำลังพูด! คุณรู้ไหมว่าเมล็ดเจียเพียง 1 ช้อนชาสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารในแต่ละวันและได้สิ่งที่คุณต้องการ มันเป็นข้อเท็จจริงทางโภชนาการ

ตัวเลือกที่ดีอื่นๆ:

วอลนัท

ถั่วเหลือง

เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน เมล็ดแฟลกซ์

ถั่วใดๆ ที่ถูกกดและใช้ในน้ำมันจะให้โอเมก้า 3 ที่เข้มข้น

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดก็จะมีโอเมก้า 3 ด้วยหากนำมาจากปศุสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า

ที่น่าสนใจ แม้ว่าอะโวคาโดจะรู้กันว่ามีโอเมก้า 3 แต่ก็ไม่ได้ให้กรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพียงพอซึ่งมีประสิทธิภาพสูงสุดในสมอง ข้อสรุปที่ได้จากการศึกษาโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโอเมก้า 3 แสดงให้เห็นว่ามีเหตุผลหนักแน่นที่เชื่อได้ว่าสิ่งนี้จะช่วยให้สมองทำงานได้ และหวังว่าจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การผลิต 'เมตาบอไลท์' ดังกล่าวมีอิทธิพลต่อการแสดงออกของยีน ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น การไหลเวียนของเลือดในสมอง ระดับของสารสื่อประสาท และกระบวนการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสมอง เช่น การผลิตเซลล์ประสาทใหม่ หากไม่มีพวกเขา สมองก็อยู่ไม่ได้! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปรับการบริโภคแล้วคุณจะมีร่างกายและจิตใจที่แข็งแกร่งขึ้นในทุกด้าน

เขียนโดย Bev Walton วิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาโภชนาการ

ฉันสำเร็จการศึกษาเกียรตินิยมอันดับหนึ่งสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ BSc วิทยาศาสตร์โภชนาการ จากมหาวิทยาลัยรีดดิ้ง และตอนนี้มีประสบการณ์มากกว่า 35 ปีในด้านอาหารทุกประเภท แผนการควบคุมอาหาร การพัฒนาสูตรอาหาร สุขภาพ และโภชนาการ ฉันเขียนนิตยสารและเว็บไซต์มาเป็นเวลากว่า 10 ปี เช่นเดียวกับการเขียนผีสำหรับ eBook, Kindle และหนังสือที่ตีพิมพ์เต็มรูปแบบ ฉันยังเป็นสมาชิกที่น่าภาคภูมิใจของนักเขียน Guild of Food